Kuinka keho käyttää energiaa: opas kehon polttoainelähteisiin

Ei ole mikään salaisuus, että keho tarvitsee energiaa – meillä kaikilla on ollut niitä päiviä, jolloin raajat ovat raskaat, silmämme eivät vain tunnu pysyvän auki, ja haluamme vain viettää päivän sohvalla! Mutta tiedätkö kuinka keho käyttää energiaa? Oletko koskaan kysynyt itseltäsi "mistä kehomme energia tulee"? Tai mitkä ovat parhaat ruoat energian lisäämiseen? No, älä katso enää! Meillä on paljon energiatietoa tulossa tiellesi!

Kehon polttoainelähteet

Kun puhumme energiasta, on tärkeää ensin ymmärtää, mistä kehon energia tulee. Saatat jo tietää oikean vastauksen – ruoka! Mutta kaikki ruoat eivät ole samanarvoisia tarjottavan energian suhteen, joten hajotetaan se! Ruokavalion energianlähteet jakautuvat kolmeen pääluokkaan: hiilihydraatit (hiilihydraatit), proteiini ja rasva. Näitä kutsutaan makroravintoaineiksimme, mikä tarkoittaa, että käytämme näitä ravintoaineita eniten.

Hiilihydraatit ja proteiinit tarjoavat molemmat suunnilleen saman määrän energiaa painoa kohti - 4 kaloria grammaa kohti. Rasva toisaalta tarjoaa noin 9 kaloria grammaa kohden. Nyt saatat ajatella – jos joku yrittää taistella väsymystä vastaan, hänen pitäisi vain syödä enemmän rasvaa, koska se antaisi suurimman energiatiheyden. Et ole väärässä, kun ajattelet näin, mutta sinun on myös harkittava, kuinka keho käyttää näiden makroravinteiden meille antamaa energiaa.

Kuinka keho käyttää energiaa

Vaikka rasva tuottaa eniten energiaa annosta kohti, se ei välttämättä tarkoita, että sitä käytetään välittömänä energiana. Itse asiassa hiilihydraatteja käytetään ensisijaisesti nopeaan tai välittömään energiaan, jos meillä on puutetta – esimerkiksi juuri kun aloitat lenkkeilyn. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit hajoavat helposti sokereiksi, joista glukoosi on kehon ensisijainen polttoaineen lähde. Rasvat on toisaalta hajotettava rasvahapoiksi, joita sitten käytetään polttoaineena pidemmän, matalan tai kohtalaisen intensiivisen toiminnan aikana. Nyt luultavasti ihmettelet, voidaanko proteiinia käyttää energiana? Vaikka proteiinia voidaan käyttää osittain energiana, sen ensisijainen tehtävä on ylläpitää lihaksia, auttaa kasvussa ja korjaamisessa sekä auttaa valmistamaan hormoneja, entsyymejä ja pohjimmiltaan koordinoida kehon toimintoja kokonaisuutena.

Kuinka keho käyttää energiaa harjoituksen aikana

Tietysti energiamme kuluu eri tavalla harjoittelun aikana – tarvitsemmehan sitä lisäpotkua selviytyäksemme kovasta harjoituksesta tai valtavasta vaelluksesta metsässä! Kuten jo mainitsimme, glukoosi on helpoimmin saatavilla oleva polttoaineemme sekä levossa että harjoituksen alkuvaiheessa. Saatavilla oleva glukoosivarastomme riittää kuitenkin vain hetken harjoituksen alkamisen jälkeen, joten kehomme alkaa muuntaa varastoitua glukoosia (tunnetaan nimellä glykogeeni) takaisin glukoosiksi ylläpitääkseen verensokeritasoamme. Riippuen harjoittelemastasi harjoittelusta ja sen kestosta, ruokavaliosi hiilihydraattipitoisuus voi vaikuttaa kehosi varastoituneen glykogeenin määrään, mikä voi vaikuttaa merkittävästi sekä harjoitteluun että palautumisprosessiisi.

Harjoittelun aikana myös rasva hajoaa energian saamiseksi - luojan kiitos, koska glukoosimme riittää vain muutaman minuutin kuluttua harjoituksen alkamisesta. Kun rasvaa käytetään energian tuottamiseen, varastoitunut rasva muuttuu rasvahapoiksi, jotka sitten kuljetetaan lihaksiimme polttoainetta varten.

Mitä tulee proteiiniin, kehomme ei usein käytä sitä polttoaineena. Sen sijaan proteiinia käytetään moniin muihin yllä lueteltuihin töihin, vaikka se voi tuottaa jopa noin 5 % kehon polttoaineesta. Tietyissä tilanteissa, esimerkiksi kun emme kuluta tarpeeksi kaloreita tai hyvin vähän hiilihydraatteja, lihasproteiinimme voivat hajota käytettäväksi polttoaineena. Kehomme on aika ihmeellinen, eikö niin?!

4 hauskaa faktaa energiasta

Noin 50-80 % päivittäisestä energiastasi tarvitaan lepoon

Vaikka liikuntaa pidetään usein kehon energian pääasiallisena kuluttajana, se on itse asiassa lepo, joka vaatii noin 50-80 % päivittäisestä energiastamme! Miksi? Yksinkertaisesti sanottuna meidän on säilytettävä elintärkeät toiminnomme. Tämä sisältää asioita, kuten elintoimintojemme ja hengityksen ylläpitäminen – tarkoitan, ettemme voi odottaa sydämemme (lihaksen) toimivan kirjaimellisesti 24/7 ilman kiinteää energianlähdettä! Elintoimintojemme ylläpitämiseen käytettävä todellinen energiamäärä vaihtelee henkilöittäin, ja sitä kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi (BMR). Ikä, lihasmassa, genetiikka, pituus ja paino vaikuttavat kaikki siihen, kuinka paljon energiaa keho kuluttaa levossa.

Syöminen käyttää myös arvokasta energiaa

Tiesitkö, että syöminenkin kuluttaa energiaa? Se on tavallaan hauska prosessi, mutta kun otamme ruokaa, kehomme joutuu käyttämään energiaa ruokien hajottamiseksi. Näin voimme irrottaa niistä arvokkaita ravintoaineita. Sitten, kun meidän on lopulta poistettava kaikki jäämät kehosta, tämä vie myös energiaa, jota käytetään vaihtumiseen, supistumiseen ja lopulta jätteen poistumiseen kehosta. Kaiken kaikkiaan syöminen, ruoansulatus ja aineenvaihdunta voivat käyttää noin 10 % kehon polttoaineesta!

Ainoa vakio on muutos, joten varmista, että energiasi tulee ravitsevasta ruoasta

Keho rakennetaan ja hajoaa jatkuvasti anabolismiksi ja katabolismiksi kutsuttujen prosessien kautta. Tämä tarkoittaa, että ruoasta saamamme ravintoaineet ja energia sisällytetään kehoomme auttamaan meitä elämään. Esimerkiksi proteiineista peräisin olevia aminohappoja käytetään hormonien, entsyymien luomiseen ja kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen. Samaan aikaan varastoitunut glykogeeni, rasvat ja proteiinit hajotetaan yksinkertaisemmiksi molekyyleiksi energian saamiseksi, kemikaalien puhdistamiseksi ja aineenvaihdunnan säätelemiseksi. Tärkeä huomio tässä on se, että koska kehomme ovat tällä hetkellä muutoksen tilassa, ravitsemuksemme on ehdottoman välttämätöntä varmistaaksemme, että oikeat ravintoaineet tukevat näitä prosesseja.

On 3 pääenergiajärjestelmää

Emme voineet viettää kaikkea tätä aikaa puhumalla energiasta mainitsematta nopeasti kehon kolmea energiajärjestelmää! Energiajärjestelmät, joista puhumme, viittaavat tapoihin, joilla keho tuottaa energiaa. Ensimmäistä järjestelmää kutsutaan fosfageenijärjestelmäksi, toista glykolyyttiseksi järjestelmäksi ja kolmas on oksidatiiviseksi järjestelmäksi, jotka kaikki toimivat yhdessä varmistaakseen, että pystymme työskentelemään, liikkumaan ja elämään elämäämme.

Mikä sitten määrittää, mitä energiajärjestelmää käytetään? Ne kaikki toimivat ensisijaisena järjestelmänä eri aikoina. Fofageenijärjestelmää käytetään pääasiassa lyhyen, räjähdysherkän toiminnan aikana, joka kestää noin 30 sekuntia tai vähemmän. Se ei ole kovin pitkä, minkä vuoksi meillä on glykolyyttinen järjestelmä. Tämä järjestelmä tulee käyttöön noin 30 sekunnista 3 minuuttiin kestävän toiminnan aikana - kuten portaita ylös juoksemalla. Yli 3 minuuttia kestävässä toiminnassa oksidatiivinen järjestelmä (joka käyttää happea energian tuottamiseen) auttaa sinua valjastamaan kaiken energian, jota tarvitset pidempiin harjoituksiin tai kestävyysharjoituksiin.

Parhaat ruoat energiatason nostamiseen

Kehomme on melko hämmästyttävä ottamaan energiaa ja ravintoaineita elintarvikkeista, mutta jotkut ruoat vain tukevat terveyttämme paremmin kuin toiset. Mietitkö, mitkä ruoat voivat antaa sinulle enemmän energiaa? Tässä on muutamia suosikkejamme!

Ensimmäiset energiaa antavat ruoamme ovat pähkinät ja siemenet. Nämä kätevät, maukkaat herkut ovat täynnä proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, jotka auttavat taistelemaan väsymystä ja tulehdusta vastaan ​​ja tarjoavat samalla jatkuvaa energiaa. Rasvaiset kalat (kuten lohi, silli ja taimen) sisältävät myös proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja, jotka voivat olla erityisen hyödyllisiä taistelemaan väsymystä ja tuntemaan energiaa!

Seuraavaksi listallamme olisi lehtivihannekset, jotka ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tukevat entsyymejämme ja energiantuotantoprosessejamme. Täysjyvävilja kuuluu myös energiaa lisäävien ruokien listalle korkean hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi. Täysjyväviljojen erikoisuus on kuitenkin se, että ne sisältävät usein runsaasti proteiinia ja kuitua, mikä mahdollistaa glukoosin hitaan vapautumisen verenkiertoomme, jotta emme tunne aterian jälkeistä sokerimurtumaa.

Vaikka seuraava tuotteemme ei välttämättä ole ruoka, emme voineet jättää vettä pois parhaiden energian saavien ruokien listalta. Vesi on elämän ehdoton välttämättömyys - se on mukana monissa reaktioissa ja soluprosesseissa koko kehossa, mukaan lukien energian tuotanto! Itse asiassa, kun olemme kuivuneita, kehon prosesseilla on taipumus hidastua, jolloin tunnemme itsemme hitaiksi ja väsyneiksi. Hyvän noudon saamiseksi vesi on loistava vaihtoehto mihin aikaan päivästä tahansa!

Keho käyttää energiaa joka sekunti joka päivä. Tarvitsemme energiaa elääksemme, ja kehomme on niin luova, että emme voi vain kuluttaa, vaan myös muuttaa ja käyttää energiaa elämäämme ja päivittäisiä toimintojamme tukemaan. Sen varmistaminen, että syömme ravitsevia ruokia, tuemme järjestelmiämme puhtailla, turvallisilla ja tehokkailla ravintolisillä ja nautimme säännöllisestä liikkeestä, ovat kaikki tärkeitä energiatasomme tukemiseksi. Jos olet väsynyt tai kaipaat lisäenergiaa, Aarja Healthilta löytyy kokonainen kokoelma parhaita lisäravinteita energiatasojen tukemiseen. Muista käydä tsekkaamassa myymälässämme! Sillä välin pysykää terveinä!