8 Enkla Sätt att Förbättra Ditt Immunförsvar
Immunitet är kroppens förmåga att skydda sig mot patogener. Immunitet delas vanligtvis in i medfödd, dvs. naturlig immunitet, och adaptiv, dvs. förvärvad immunitet. Du kan förbättra och bibehålla en god immunitet med dessa 8 enkla sätt:
1. Ät hälsosamt och mångsidigt
Se till att du har en hälsosam, varierad och fiberrik kost. Välj mycket grönsaker, bär, frukt och rotfrukter samt fisk och fullkornsprodukter på din tallrik. De innehåller näringsämnen som är viktiga för immuniteten, t.ex:
D-vitamin
Järn
C-vitamin
A-vitamin
Zink
Vitamin B6
Vitamin B12
Folat
Koppar
D-vitamin får du från fisk, zink från fullkornsprodukter och C-vitamin från exempelvis bär och frukt. Du kan stödja din kost med kosttillskott.
2. Ta hand om ditt intag av D-vitamin
D-vitamin spelar en viktig roll för utvecklingen av immunitet. Särskilt människor som bor i de nordiska länderna får inte tillräckligt med D-vitamin, och brist på D-vitamin är vanligt förekommande. Du kan få D-vitamin från till exempel solljus, fisk och vitaminiserade mejeriprodukter. Det är dock svårt att upprätthålla tillräckliga D-vitaminnivåer enbart genom solljus och kost.
D-vitamin rekommenderas att tas som kosttillskott, särskilt under den mörka årstiden. Det rekommenderade intaget av D-vitamin är minst 10 mikrogram (μg) per dag för både vuxna och barn.
Lägg i din korg Aarja's Vitamin D3 med Lingon, Kalcium, D3+K2 med blåbär, som innehåller 50 mikrogram veganskt vitamin D3:
3. Stödjer normal immunitet med vitamin C och zink.
Vitamin C och zink bidrar till immunsystemets normala funktion. C-vitamin kan fås från bär och frukter, t.ex. Goda källor till zink är bland annat fullkorns- och mejeriprodukter samt kött.
En vuxen bör få i sig minst 75 till 100 milligram (mg) C-vitamin per dag. För barn är rekommendationen för intag av C-vitamin 40 till 50 milligram per dag.
C-vitamin kan vara till hjälp för att förebygga influensa, särskilt bland idrottare. Om influensan slår till kan du tillfälligt ta högre doser C-vitamin och zink för att eventuellt förkorta influensans varaktighet och lindra symtomen.
Köp nu Aarja's Vitamin C 500 som även innehåller zink och chaga:
4. Tillbringa tid utomhus och träna regelbundet - men överdriv inte.
Att hålla sig i form bidrar till att förbättra immuniteten. Motion är ett bra sätt att blåsa av ånga och öka din stresstolerans. Motion ökar också produktionen av lyckohormoner, samtidigt som den minskar produktionen av stresshormoner.
Det är bra att motionera och vistas utomhus regelbundet. Kom ihåg att vara aktiv dagligen genom att till exempel ta trapporna i stället för hissen. Gör en konditionsträning 2-3 gånger i veckan. Ta också tid för återhämtning för att upprätthålla balansen.
Kom dock ihåg att inte överdriva, eftersom alltför hårda övningar ökar infektionerna. En övertränad kropp går in i ett stressigt tillstånd, vilket försvagar immuniteten. Hård träning under utbrottet av en infektion saktar ner läkningsprocessen och kan göra influensan värre än vanligt.
Om du är sjuk bör du ta en paus från idrotten och vila. När man har influensa är det viktigt att komma ihåg att "allt gott kommer till dem som väntar" och återgå till normala aktiviteter först efter att ha haft några feberfria dagar.
5. Sov tillräckligt mycket
Sömn har ingen direkt effekt på immuniteten. Brist på sömn förändrar dock hormon- och immunsystemets funktion som en stressreaktion, vilket i sin tur gör dig sårbar för infektioner. När du sover återhämtar sig kroppen från dagens stress och skador.
Majoriteten av vuxna behöver 7-8 timmars sömn. Sömnens kvalitet är viktig, eftersom icke-kontinuerlig sömn inte är uppfriskande. En hälsosam kost, en lämplig mängd motion, att undvika alkohol samt att lugna ner sig före sänggåendet är bra sätt att förbättra sömnkvaliteten. Det är också bra att hålla sovrumstemperaturen sval.
6. Undvik stress
Detta är ofta lättare sagt än gjort, men att undvika överdriven stress är viktigt för immuniteten. Fysisk och psykisk stress försvagar immuniteten genom att förändra funktionen av kroppens immunförsvar, och på så sätt gör det lättare för patogener att komma in i kroppen.
Varför är det då så att en plikttrogen anställd inte får influensa mitt i ett viktigt arbetsprojekt, utan blir sjuk efteråt, under helgen eller semestern? Kan stress skydda från att bli sjuk? Vissa studier har visat att kortvarig och låg stress till och med kan ha förbättrat immuniteten på grund av utsöndringen av adrenalin och andra hormoner i kroppen, men det finns ingen säkerhet.
7. Investera i relationer
Att ta hand om sin egen hälsa innebär också att vårda sociala relationer. Sociala relationer bidrar till hjärnans och sinnets hälsa, vilket i sin tur påverkar en persons holistiska välbefinnande och följaktligen immuniteten. Därför är det värt att investera i hjärnans och relationernas välbefinnande.
En avkopplande promenad med en god vän medan du får D-vitamin från solljuset och plockar bär från skogen - det är ett effektivt och enkelt sätt att förbättra ditt eget och din väns immunförsvar!
8. Ta hand om god hygien
Se till att ta hand om god handhygien! Tvätta händerna ordentligt med tvål när du kommer hem, när du går på toaletten och innan du äter. Desinfektion av telefonen och andra ofta använda föremål kan vara användbart. Det är också viktigt att tvätta händerna och upprätthålla god hygien när du reser.
Nys i armen eller en näsduk i stället för i dina egna händer. Släng den använda näsduken direkt i papperskorgen. Ett effektivt sätt att skydda sig mot smitta är att undvika trånga platser och nära kontakt med sjuka människor.
När influensan så småningom slår till, vila och klandra inte dig själv.
Oavsett hur mycket du tränar och hur hälsosamt du äter kommer du sannolikt inte att undvika infektioner för alltid. Någon influensa kommer så småningom att slå till. En frisk vuxen kan få cirka 2-4 influensor per år, ett barn cirka 6-10 varje år.
